クロスカントリーを実行する方法

このインストラクターをご覧になっている方は、クロスカントリーとして知られているスポーツに興味があると思います。 誰があなたを責めることができますか? 今、知らないあなたのために、クロスカントリーは長距離ランニングスポーツです。 陸上競技のようにミートで実行されますが、トラックとは異なり、クロスカントリーはトレイル、ゴルフコース、さらには道路で実行されます。 このスポーツは、誰が最速で走れるかだけでなく、誰が最も長く走れ、誰が地形を最高にマスターできるかという課題でもあります。 結局のところ、重要なのはあなたの能力を最大限に発揮することです。 私の高校のクロスカントリーランナーとして4年間、私はランニングについて多くのことを知っています。 私は浮き沈み(そう、丘を意味します)、良い面と悪い面を経験し、そしてもちろん多くの偉大な人々に会いました。 残念ながら、スポーツがどのように機能するか、またはそれが何であるかを知らない多くの人々がいます。 初心者の方でも、新しいチャレンジを探している方でも、適切な場所に来なければなりません。なぜなら、このインストラクタブルでは、高校でクロスカントリーを走る方法をお見せします*。

*はい、私はこれを読んだあなたの多くが高校にいないため、高校のチームで走ることはできないことを理解していますが、ここに記載されている手順は、距離ランナーになりたい人にも役立ちます。

ステップ1:消耗品

はい、奇妙に思えるかもしれませんが、実行する前に必要な備品がいくつかあります。 必要になるだろう:

ランニングシューズ*
適切なランニングの服装*
ウォッチ*
コーチとチーム(高校チームでのランニングを計画している場合)
時間(実際には物理的な供給ではありませんが、非常に重要です)
Willpower(再び、実際の供給ではありませんが、クロスカントリーは肉体的にも精神的にも非常に挑戦的なスポーツです。常に目標を持ち、あきらめないでください)

*これらのアイテムの価格は本当にあなた次第です。なぜなら、少しお金を使って同じ基本的な結果を得ることができるか、実行中の製品でいくつかのボーナス機能を選択して取得すればもっと使うことができるからです。 余分な現金を投入することが実際にいくらかを助ける場合があるため、より多くのお金を払うことは常にあなたが詐欺されていることを意味しているとは言いませんが、鍵はあなたが余分なものを必要とするか、必要とするかどうかを知ることです。 次のいくつかの手順では、実行中に何が必要で何が役立つかを説明しますが、最終的にはすべて個人の好みになります。

ステップ2:ランニングシューズの購入

これは見た目ほど簡単ではないかもしれませんが、幸いなことに自分でこの選択をする必要はありません。 ランニングシューズを購入するときは、大型チェーン店を避け、中小企業を見て、専門店を経営することをお勧めします。 これは、小さな店にはあなたの歩行、姿勢を分析するための訓練を受けた従業員がおり、あなたにぴったりの靴を見つけるのに役立つ質問をすることさえあるからです。 ただし、自分で行う必要があることの1つは、購入する靴のタイプを決定することです。 クロスカントリーには、トレーナーとスパイクの2種類の基本的なランニングシューズがあります。

トレーナーは、基本的な全地形、多目的シューズです。 彼らはすべてのトレーニングで使用され、すべてのランナーのニーズに合わせて多くの異なる品種をオフにします。 トレーナーでレースを実行することも可能です。

一方、スパイクは、レースでのみ使用される特殊な靴です。 靴の底には、さまざまなサイズと形状の金属スパイクを挿入するための穴があるため、スパイクと呼ばれます。 スパイクは摩耗や裂け目が少ないため、これらの靴はオフロードでしか着用できません。 つまり、トラック上またはトレイル上です。

購入した靴の種類がわかったので(おそらく両方とも?経験豊富なクロスカントリーランナーは、1週間を通して、ウォームアップやレース中のスパイクのためにトレーナーを使用します)、従業員がいくつかのペアを選択するのを助けましたあなたのために働いて、テストしてください。 歩き回り、ジョギングをし、同時に異なるペアの靴を履きます。 これはあなたにとって最高の感じの靴を見つけるために非常に重要です。 秘Theは、重量、快適さ、形状、価格の間に健康的なバランスを見つけることです。 靴は支えがあり、一般に軽量で、歩きやすく、手頃な価格である必要があります(ランニングシューズは60ドルから70ドルから数百ドルまでの範囲です)。 このInstructableのほとんどの手順と同様に、好みを見つける必要があります。

ステップ3:適切な服を選ぶ

このステップは日ごとに変化し、あなたが住んでいる気候と天気によって決まります。 服装を実行するための最も基本的な基準はショートパンツとTシャツですが、気温が30または40度をめったに超えない地域に住んでいる場合は、より暖かい服装が必要になります(そして、実行することは不可能ではありません)このような気候)。 特定の日にどの服を着るかを選択するときは、次の質問を自問してください。

天気はどうですか? –晴れている場合は、ショートパンツとTシャツを使用できます。 雨が降っている場合や寒い場合は、軽量のジャケットやスウェットシャツを着用すると、体を温かく乾燥した状態に保つことができます。 上記のタイプの気候に住んでいる場合、帽子、手袋、さらにはフェイスマスクなど、全身に複数の層が必要になる可能性が高いでしょう。

これは快適ですか? –衣服の目的は身体活動を支援することであることを考慮すると、衣服はユーザーの能力を阻害してはなりません。 快適なトレーニング服を着ている場合でも、最大限の能力を発揮できるはずです。そうしないと、トレーニングは役に立ちません。 これは着るほど難しくなりますが、それが課題です。バランスを見つけることです。

それはよさそうですか? –クロスカントリーなどのスポーツでは自信が重要であるため、身に着けるもの​​だけでなく、心理的にも快適であること。 衣服はランナーを身体的および精神的に傷つけるか、または助けることができます。

ステップ4:時計の使用方法を学ぶ

前の2つの手順とは異なり、この手順は実際には非常に簡単です。 基本原則は、時計に費やす金額が少なければ少ないほど、時計の機能を習得しやすくなるということです。 トレーニングに必要なのはストップウォッチだけです。 ボタンの位置と時計の機能をよく理解してください。 時計の使用方法を知っていれば、実行時間を正確に記録することができ、時間の経過とともに改善するのに役立ちます。 もちろん、時計にもっと機能を追加したい場合、余分なお金を使うことは悪いことではありません。 たとえば、GPS時計は基本的なストップウォッチよりもかなりの費用がかかりますが、速度、距離、ペース、心拍数などの記録など、はるかに多くのことができます。 繰り返しますが、これはすべて個人的な好みに帰着します。

ステップ5:コーチとチームに会う

高校でクロスカントリーを走るとき、これは非常に重要です。なぜなら、コーチはトレーニングを企画し、大会を手配し、物資を提供し、そしてもちろんモチベーションを提供する人になるからです。 この動機もチームから得られます。そのため、チームのランナーを知ることはコーチを知ることと同じくらい重要です。 あなたと同じような能力を持つ他のランナーとトレーニングを行うので、これらのランナーをよく知り、彼らとレースを走ります。 チームメイトは大会でうまく走るために必要な心理的優位性を提供できるので、他のチームメンバーを知り、彼らと知り合うことは、レースでうまく走ることに貢献する要因です。 もちろん、クロスカントリーチームでチームメイトが重要なのはこれだけではありません。 クロスカントリーは、個々のスポーツだけでなく、チームスポーツでもあります。 各レースは個々のランナーが各レースでベストタイムを達成しようとすることによって実行されますが、各ランナーはポジションベースのポイントを獲得してチーム全体を支援します。これにより、各ランナーは彼らの前方または後方でフィニッシュするランナーと同じくらい重要になりますそれら。

ステップ6:トレーニング

これは、ランナーになるプロセス全体の中で最も複雑な部分です。 もちろん、他のより複雑なステップと同様に、練習とルーチンの後、トレーニングは単に第二の性質になります。 現在、よく準備されたコーチとクロスカントリーチームを走ることはこのステップとは関係ありませんが、多くの志願者はランニングを支援するコーチフィギュアの権限を持っていないため、このステップはそれらの個別のランナーを支援します。 ワークアウトには3つの基本的なタイプがあります。

ワークアウトの追跡(または分割)–短距離、高速。 これらのトレーニングは、レース距離(ほとんどの場合5キロメートル、つまり3.1マイル)をラップに分割し、通常はレースペースよりも速いトラックで実行されます。

距離トレーニング-長距離、ペースが遅い。 これらのトレーニングはレースの長さよりも長くなりますが、レースのペースよりも若干遅くなります。 それらはほとんどどこでも実行できます(私有財産、またはいかなる状況でも許可されない他の場所を除く)。 距離トレーニングを実行する際には非常に多くのオプションがあるため、覚えておくべきことの1つは安全を保つことです。 実行中に新しい場所を探索しようとすると、迷子になったり怪我をしたりするのは簡単です。 以下のような、距離のあるワークアウトでは常に安全なランニングを練習してください。
•友人や家族に、あなたが長期間走る時期を知らせてください。
•携帯電話、または何らかの形のIDを持ち込む
•夜は目に見える反射性の衣服を着用してください
•迷子になる可能性がある場合は、どこかを走らないでください。

プレミーティング–大会前日のランニングに推奨されるこれらのワークアウトは、距離がはるかに短く、レースよりもわずかに速いペースで実行されます。 それらは通常、距離が1マイル(1600メートル)以下であり、体の形を保つことができますが、レースの前にいくらか休息します。

トレーニングとは、1日で何が行われるかだけではなく、ミーティングの1週間または数週間前に行われるトレーニングも含まれます。 したがって、各タイプのワークアウトを同等に考慮して組み込むワークアウトスケジュールを計画することが重要です。 大会の1週間前の典型的なトレーニングスケジュールの例を次に示します。

月曜日 :トレーニングを追跡
oウォームアップ:10分間のジョグとストレッチ
o 1 x 1200メートル(3周)
o 1 x 800メートル(2ラップ)
o 2 x 600メートル(1.5周)
o 4 x 400メートル(1ラップ)
oクールダウン:10分間のジョグとストレッチ
火曜日 :30分間の距離トレーニング
水曜日 :ワークアウトを追跡する
oウォームアップ:10分間のジョグとストレッチ
o 1 x 1600メートル(4ラップ)
o 2 x 800メートル
o 4 x 400メートル
oクールダウン:10分間のジョグとストレッチ
木曜日 :45分間の距離トレーニング
金曜日 :プレミーティング
oウォームアップ:10分間のジョグとストレッチ
o 4 x 400メートル
oクールダウン:10分間のジョグとストレッチ

ステップ7:最後に...レース

このステップに到達し、他のステップ(さらに重要なことはコーチの指示)に従えば、レースを実行してクロスカントリーミーティングに参加する準備が整います。 私の意見では、これはスポーツに参加するのに最適な部分です。 チームメイト、コーチ、家族、友人、さらに重要な相手との集まり。 ランナーとしてのあなたの目標は、1レースであなたの能力を最大限に発揮するために、できるだけ一生懸命働くことです。 達成レベルは、時間と位置の2つの方法で測定されます。 ランナーは、個人記録としても知られるPR、またはポイントを獲得するためのレースでのより良い最終ポジション、あるいはその両方を目指して努力します。 しかし、本当の課題は、1つのレースを実行することではなく、多くのレースを実行することです。 典型的な高校のクロスカントリーシーズン中、ランナーは週に1回、7〜9回のレースを行います。 ほとんどの場合、各コースは異なっており、競合する学校も異なっており、大会ごとに新しい挑戦を提供しています。 もちろん、これは、シーズンが続くにつれて全体的な目標が徐々に改善することであることを意味しますが、毎週改善するのに苦労している場合、心配しないでください。 ほとんどのランナーは毎週PRを実行しませんが、代わりに徐々に新しいレベルの能力に達します。 しかし、レースを走るときに覚えておくべき最も重要なことは、ただ楽しむことです。 クロスカントリーは課外活動であり、完全に自発的に行われます。 自分が大会の雰囲気の一部になり、単に走ることのために走ることができるようになれば、自分を楽しむことは難しくありません。 唯一の課題は、PRを実行するか、現在先にいる次のランナーを倒すことです。

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